QUOI MANGER AVANT UNE COMPÉTITION

Avant une compétition, il est préférable de prendre un repas léger et un peu plus riche en glucides qu’à l’habitude. Par exemple, si vous mangez habituellement des œufs, du bacon et des légumes, vous pouvez ajouter un fruit ou une patate douce à votre repas. Par ailleurs, il faut veiller à ne pas consommer trop de fibres avant la compétition : cela pourrait vous causer des problèmes d’ordre intestinal.

En fait, deux facteurs principaux vont affecter le repas d’avant-course :

a)      La distance de l’épreuve : plus l’épreuve est longue, plus il faudra consommer de glucides le matin – et surtout la journée – avant la compétition. Pour une course de 5km par exemple, entre 60 et 80 grammes de glucides sont habituellement suffisants. Pour un marathon, il faut consommer jusqu’à 400g de glucides (ne pas oublier de bien répartir sa consommation de glucides dans les 24h-48h qui précèdent la compétition; il ne faut pas se faire un festin le matin de la course)

b)      Le laps de temps qui sépare votre repas et votre échauffement : si moins d’une heure sépare votre repas de votre compétition, ne mangez rien du tout – consommez de l’eau, tout simplement. Si vous avez environ 1h entre votre course et votre repas, prenez une petite collation (environ 4kcals par kg de poids corporel). Si vous avez environ 2h entre votre course et votre repas, prenez un repas léger (environ 8 kcals par kilogramme de poids corporel). Finalement, si vous avez plus de 3h entre votre repas  et votre échauffement, vous pouvez prendre un plus gros repas.

Voici des exemples de repas d’avant-course :

a)      Œufs, bacon, patates douces, légumes

b)      Poisson, légumes, fruits, noix

c)      Poulet, riz blanc, légumes, noix

d)     Fromage, fruits

Finalement, il ne faut  pas oublier de bien s’hydrater. (Buvez quand vous avez soif, mais assurez-vous de boire!)

LA TECHNIQUE DE COURSE

La course à pied est un mouvement naturel chez l’être humain; ce n’est pas un geste très technique, autrement dit. Regardez les enfants courir et vous vous en apercevrez : ils courent avec une technique presque parfaite, pourtant personne ne leur a enseigné comment faire.

La clé, pour courir correctement, est donc de ne pas trop réfléchir et de porter des souliers minimalistes – ceux-ci permettront à vos pieds d’avoir un contact plus naturel avec le sol.

Ce n’est pas plus compliqué que cela.

Avec le temps, votre efficacité s’améliora : vous dépenserez moins d’énergie. Et vous deviendrez  un meilleur coureur. 

L’ÉCHAUFFEMENT

Avant chaque entraînement intense (tempo ou intervalles) et avant chaque compétition, il est essentiel de faire un échauffement d’au moins une trentaine de minutes – voire plus. Le but étant, vous l’aurez deviné, de réchauffer le corps et de le préparer à un effort important. Généralement, un échauffement typique de course à pied débute par un peu jogging (de 10 à 20 minutes), est suivi par des éducatifs (ex : genoux hauts, talons aux fesses, etc.) et se termine par quelques accélérations sur 50 à 100m.

En voici un exemple :

-15 minutes de jogging léger

- 2X 5 éducatifs différents sur une vingtaine de mètres (genoux hauts, talons aux fesses, pas croisés, pas chassés, marche sur pointe, par exemple)  avec un retour en joggant

-5 accélérations de 50m

-Se placer sur la ligne de départ 5 minutes à l’avance

Par ailleurs, il est important, au cours de l’échauffement, de demeurer au chaud, particulièrement si la température est froide à l’extérieur. Autrement dit : ne vous déshabillez pas trop rapidement au cours de l’échauffement et gardez toujours votre corps en mouvement.

LA FATIGUE

Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, la fatigue n’est pas physique, mais mentale. C’est pourquoi je conseille toujours aux gens de relaxer quand ils courent; si leur tête est reposée – qu’ils n’ont pas l’impression de fournir un effort mental important – c’est qu’ils vont à une vitesse acceptable et qu’ils encore de l’essence dans le réservoir.

Autrement dit : si votre tête est fatiguée, vous êtes fatigué. C’est aussi simple que cela.

La clé est donc de lâcher prise, de relaxer et ce, pour la très grande majorité de la course. Ce n’est qu’à la toute fin qu’on peut faire un effort important, se pousser au maximum – pas avant.

Regardez Mo Farah : il est le meilleur coureur au monde et il survole la piste avec une aisance, avec une facilité déconcertante; il ne semble même pas fatigué à la fin de la course. Vous devriez l’imiter!

Bref, ce n’est pas la vitesse à laquelle on va qui importe, mais le degré de fatigue mentale qu’on accumule.